Negli ultimi tempi è molto comune il proposito di avvicinarsi di più all’alimentazione vegetale. Nonostante le svariate ragioni per cui dovremmo aumentare il nostro consumo di questi alimenti preziosissimi, molto spesso mi rendo conto di quanto sconosciuti possano però risultare.

I piselli sono legumi? Le arachidi? Ma non era frutta secca? Mi scusi ma ho letto che i fagiolini non sono verdure. Non mangio legumi perché mi gonfiano. I legumi hanno troppi carboidrati. Io conosco solo i ceci. Scusi ho letto lupini nel suo piano alimentare, ma quelli delle bancarelle?

Basta dubbi, FACCIAMO CHIAREZZA 😊

Con il termine legumi si intende indicare i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose (papilionacee), che possono essere consumati freschi, al momento della raccolta, surgelati, in scatola, oppure secchi.

Dei numerosi tipi di leguminose commestibili, se ne utilizzano oggi solo alcuni, come i fagioli, i piselli, le fave, le lenticchie, i ceci. È invece più scarso il consumo di lupini ed eccezionale quello di cicerchie, carrube, roveja, tamarindo. Un classico noto è: “mangi legumi? Sì, solo i ceci”. Inoltre, c’è anche da dire che, per quanto se ne pensi, anche le arachidi sono legumi, che però dal punto di vista nutrizionale discostano dagli altri per una composizione chimica diversa.

In passato, i legumi sono stati protagonisti di molte ricette contadine regionali: venivano infatti definiti come “carne dei poveri” dato il costo minore rispetto a quest’ultima. Me li ricordo bene i racconti dei miei nonni a riguardo, e custodisco fiera le loro numerose ricette tradizionali. Oggi, grazie alle loro numerose e preziose proprietà, i legumi sono stati rivalutati e hanno un ruolo degno di nota nella nostra alimentazione.

Dal punto di vista nutrizionale, la loro composizione varia in base alla specie. Sostanzialmente contengono carboidrati e proteine, inoltre fibra, vitamine del gruppo B, discreti quantitativi di sali minerali come calcio, ferro, magnesio e un’alta percentuale di antiossidanti.  L’elevato contenuto glucidico conferisce ai legumi un buon potere energetico.

Le proteine, nei legumi secchi, sono particolarmente elevate, raggiungendo un massimo quantitativo nella soia; in termini di composizione amminoacidica bisogna però chiarire che apportano alcuni amminoacidi essenziali come lisina, treonina, valina e triptofano ma scarseggiano invece di metionina e cisteina.

E quindi?

Quindi, ottima strategia alimentare è quella di combinarli con altri alimenti ricchi dell’amminoacido di cui scarseggiano, in modo tale da compensarne la carenza. Per questa ragione viene consigliato per esempio di abbinarli con i cereali (non è un caso l’abbinamento classico pasta e fagioli, che oltre a una strategia nutrizionale è anche una buona tradizione nelle nostre tavole).

La soia e i lupini sono tra i più proteici; lenticchie, fagioli e fave contengono più carboidrati. Soia e arachidi ne contengono meno, ma attenzione perché ho detto carboidrati, non kcal. Infatti, come specificato sopra, le arachidi hanno una composizione differente dato l’alto contenuto in grassi, se confrontati agli altri legumi.

In generale, i legumi avendo (con le già menzionate eccezioni) un basso contenuto in grassi ed un elevato valore saziante (dato l’alto contenuto di fibre) aiutano a controllare il senso di fame.

Spoiler: i fagiolini sono legumi! Sicuramente considerati da tutti verdura ma la differenza rispetto agli altri legumi, è che, dei fagiolini ne consumiamo non solo il seme ma l’intero baccello (cioè quella parte che ci ricorda la verdura). Sicuramente c’è da chiarire che essendo  piuttosto poveri di proteine, grassi e carboidrati hanno un basso apporto calorico (circa 20kcal/100g) rispetto agli altri legumi.

I legumi sono preziosi ma in alcuni casi specifici, come sempre vi ricordo, è giusto consumarli con le dovute attenzioni o limitazioni.

Sicuramente è preferibile consumarli freschi quando di stagione, ma vanno bene anche secchi o surgelati poiché mantengono intatte le loro proprietà nutritive.

Anche i bambini possono mangiare i legumi a partire dall’ottavo/nono mese, cominciando però dalle lenticchie perché più digeribili e senza rischio di fermentazione intestinale. Il modo migliore di prepararle per i nostri piccoli è sotto forma di passato oppure, a seconda dell’età, come polpettine o con pasta corta.

‘’Mi gonfiano!!!’’

Responsabili della flatulenza provocata dal consumo di legumi sono gli oligosaccaridi (ogni tanto abbiamo un personaggio!) che arrivando intatti nell’intestino vengono fermentati dai nostri batteri intestinali, che in questo processo di fermentazione produrranno gas, provocando la spiacevole sensazione di gonfiore.

È bene ricordarsi sempre il concetto di MODERAZIONE. Se non si è abituati a questo alimento, l’organismo necessita di tempo. Il mio consiglio è sempre di iniziare con piccole porzioni ma costanti in termini di frequenza settimanale; è più che normale che l’intestino chieda del tempo prima di abituarsi e di imparare a gestirli.

In linea generale, i legumi dotati di cuticola risultano meno gestibili rispetto ai decorticati. La decorticazione porta alla rimozione di componenti che li rendono più digeribili. I legumi decorticati sono anche quelli che ci mettono meno a cuocere e che spesso non hanno bisogno di ammollo.

Nella prima fase di introduzione può essere utile inserirli nel modo più digeribile possibile, quindi sotto forma di creme prive di buccia. Per passarli consiglio il passaverdura, non il frullatore, in quanto il primo è utile per eliminare le bucce, mentre il frullatore le sminuzza ma non le elimina.

Potrei parlare di legumi tantissimo e sicuramente non mancherà futura occasione, ma per oggi va bene così.

Vi lascio una ricettina facile e veloce (per non avere scuse!) del mio hummus di ceci, ottima opzione per consumare questi buoni alleati e valorizzarli sulle nostre tavole!

Giulia Tassarotti Biologa Nutrizionista -PISA-