Trovo profondamente affascinante come le diverse culture del mondo guardino alla menopausa in modi così diversi — e spesso molto più armoniosi di quanto accada nella nostra.

In Giappone, ad esempio, viene chiamata ‘’la seconda primavera’’, un tempo di rinnovamento e serenità. Nella medicina tradizionale cinese rappresenta il momento in cui l’energia femminile si stabilizza, mentre in molte culture africane è il passaggio che consacra la donna come custode di saggezza e guida del gruppo.

È bello pensare che questa fase della vita non debba essere vissuta come una fine, ma come l’inizio di una nuova libertà. Una stagione di equilibrio, introspezione e riscoperta, in cui ogni donna può ritrovare la propria forza più autentica e una bellezza che nasce dall’esperienza.

Ogni ruga, ogni segno sul corpo racconta una storia: la storia di una vita vissuta, di un bagaglio di esperienze che rendono unica ogni donna. Una bellezza matura che cambia forma: diventa più autentica, più profonda, più consapevole.
Nutrire se stesse e questa nuova stagione di divenire significa onorare il proprio corpo per ciò che è stato e accompagnarlo con amore in ciò che sarà.

Cosa cambia nel corpo

Nel momento in cui il ciclo mestruale interrompe la sua presenza mensile, iniziano tutta una serie di cambiamenti ormonali che impattano sulla salute della donna.

In breve a livello ormonale:

-il progesterone cessa la sua produzione ciclica.
– diminuisce drasticamente la produzione di beta-estradiolo da parte delle ovaie, ossia l’estrogeno “della fertilità” e l’estrone (un ormone appartenente alla categoria degli estrogeni prodotto non più dalle ovaie, ma dal fegato e dal tessuto adiposo) diventa l’estrogeno circolante più abbondante.  
– l’ormone dello stress (il chiacchierato cortisolo) ci mette del suo e soprattutto nel periodo perimenopausale (intendiamo prima e appena dopo la menopausa conclamata) subisce delle alterazioni di secrezione che sono le maggiori responsabili della comparsa di sintomi tipici come le vampate, l’instabilità del tono dell’umore e i fastidiosi e frequenti risvegli notturni.

In breve a livello di sintomi:
Distinguiamo tra sintomi pre-menopausa e sintomi da menopausa conclamata: i primi tendono ad alleviarsi e poi scomparire con il tempo, i secondi invece potrebbero accompagnare la donna anche per molto tempo. È importante conoscere questi sintomi a cui la donna può andare in contro perché possono inficiare la qualità di vita della donna in modo più o meno pervasivo.

Sintomi premenopausa:

-vampate di calore, che interessano 3 donne su 4 e che possono durare anche più di 7 anni;
– sensibilità mammaria;

– peggioramento o comparsa di forti emicranie prima e dopo il ciclo mestruale;

-variabilità del tono dell’umore;

-risvegli notturni (in alcuni casi immotivati, oppure associati a vampate, sudorazione notturna e stress con pensieri invasivi).

Sintomi post menopausa:

-possono verificarsi frequenti infezioni alle vie urinarie;

– dislipidemia che determina un aumentato rischio cardiovascolare;

-ipertensione;

-osteoporosi;

-pelle secca e sottile;

-incontinenza urinaria che è un campanello di allarme di ipotono pelvico (fondamentale una visita da specialista del pavimento pelvico!);

Nutri la tua menopausa

Oggi sappiamo che a causa dell’allungamento della vita media, è aumentato anche l’impatto di alcune patologie metaboliche e neurodegenerative, come il disturbo depressivo maggiore e il morbo di Alzheimer, già di per sé più diffusi nelle donne e maggiormente presenti in menopausa.

Le evidenze scientifiche indicano che il fattore chiave dei rischi patologici associati a questa fase ormonale — metabolici, scheletrici, cardiologici e neurologici — è l’infiammazione sistemica di basso grado, un processo tuttavia modulabile attraverso lo stile di vita, a partire da ciò che scegliamo di portare in tavola.

In termini preventivi è noto alla letteratura scientifica che il periodo che precede la menopausa, perciò, possa/debba divenire un’importante occasione per migliorare le proprie abitudini alimentari (e non) in modo da ottimizzare la salute della donna per gli anni a venire.

In un periodo di grande scombussolamento ormonale (e non), farsi guidare in un’alimentazione personalizzata è la chiave per ritrovare equilibrio e benessere.

‘’Mangiare bene’’ inteso come un tipo di alimentazione altamente personalizzata e funzionale può aiutare a diminuire/alleviare i sintomi sopra citati, contribuisce a diminuire il rischio cardiovascolare legato a ipertensione e dislipidemia, fornisce la giusta dose di micronutrienti utili a contenere il più possibile la demineralizzazione ossea.

Di seguito alcuni consigli di carattere generale; è comunque importante affidarsi a un professionista che possa valutare nel dettaglio la propria storia personale e costruire un percorso alimentare su misura.

Ricordiamoci il nutriente che spesso risulta dimenticato, ma sempre e comunque essenziale: l’acqua. Mantenere una buona idratazione non solo per la pelle, metabolismo, ma anche per la salute della ossa. Privilegiare la scelta di acque mediominerali calciche e magnesiache come, per esempio, la Lete o Ferrarelle.

Abitudine spesso consolidata e culturale, ma potrebbe essere utile ridurre il consumo di caffè, spezie piccanti e cioccolato al fine di diminuire l’intensità e la frequenza delle vampate.

Non dimenticare l’importanza di un buon apporto di fibre vegetali. Protagonisti del piatto dovrebbero essere verdura, legumi e cereali integrali. Troppo spesso, complici falsi miti, si eliminano in modo autonomo le fonti di carboidrati, ritenendole responsabili dell’aumento di peso, oppure si evitano i legumi “perché gonfiano”.

Come spiego nel mio articolo “I legumi esistono”, il segreto sta nella moderazione e gradualità. Se non si è abituati a consumarli, l’organismo ha bisogno di tempo per adattarsi. È utile iniziare con piccole porzioni, ma introdotte con costanza durante la settimana: è del tutto normale che l’intestino necessiti di un periodo di adattamento prima di gestirli al meglio, soprattutto se erano assenti da tempo nella dieta.

Un’altra convinzione diffusa è che “i legumi contengano carboidrati e quindi facciano ingrassare”. In realtà, orientarsi verso carboidrati di qualità, con un’attenzione equilibrata alle porzioni e alla loro distribuzione tra i pasti e nell’arco della settimana, può fare una grande differenza per il benessere e la gestione del peso.

–Ridurre il consumo di alimenti processati ricchi di sale, grassi e zuccheri. Un errore molto comune è concentrarsi sul “tolgo pasta e pane”, senza considerare che spesso, al loro posto, si consumano troppo frequentemente alimenti come fesa di tacchino (considerata “dietetica” perché proteica), salame, prosciutto o formaggi.

Questa fase della vita, tra impegni e cambiamenti, porta spesso a trascurare piccoli gesti di cura quotidiana, come scegliere consapevolmente cosa mettere nel piatto. Ne consegue una maggiore tendenza a ricorrere a scelte alimentari veloci, pratiche ma poco equilibrate. Reintrodurre attenzione, calma e consapevolezza anche nei momenti del pasto è già un passo concreto verso il benessere.

Ricordiamoci che la nostra dieta occidentale è fortemente associata a elevati livelli di marcatori infiammatori in quanto caratterizzata da un elevato apporto di grassi saturi e trans, un elevato rapporto omega-6/3, carboidrati raffinati (non bisogna toglierli! Bisogna scegliere quelli giusti con un occhio alla giusta quantità e frequenza magari!), zuccheri, sale e alimenti ultra-processati. Allo stesso tempo, essa è carente di quelli che dovrebbero essere protagonisti indiscussi del piatto con forte azione antinfiammatoria, tra cui fibre alimentari, acidi grassi della serie omega-3 e -9, antiossidanti.

Bisogna inoltre considerare che umore disfunzionale, stress e scarsa qualità del sonno, molto frequenti in menopausa, possono far venire voglie di cibi molto palatabili, carichi di zuccheri e grassi.

Oggi sappiamo che, in questa fase ormonale, le donne sono più suscettibili al consumo di alimenti ad alta densità energetica immediata, in particolare quelli ad alto indice glicemico.

Questi cibi hanno la capacità di aumentare rapidamente la glicemia, favorendo:

• attacchi di fame continua,
• il desiderio di “spizzicare” tra un pasto e l’altro,
• e, tra le varie conseguenze, il tanto indesiderato aumento di peso.

Non è un caso se molte donne raccontano di notare in menopausa una voglia costante di mangiare fuori pasto.

Non possiamo inoltre ignorare che una dieta ricca di zuccheri è stata ampiamente associata a uno stato infiammatorio sistemico, che può compromettere la funzionalità del sistema immunitario e alterare la permeabilità intestinale.

Durante la menopausa, molte donne riferiscono disturbi gastrointestinali — come gonfiore, digestione lenta, sensazione di pesantezza o episodi di diarrea — che spesso non facevano parte della loro esperienza precedente. È la classica situazione del “non ci ho mai sofferto prima”.

Questi sintomi, pur non appartenendo alla sintomatologia “classica” della menopausa, sono tutt’altro che rari: i cambiamenti ormonali, associati a una maggiore sensibilità allo stress e a un alterato equilibrio del microbiota intestinale, possono influenzare la digestione e l’assorbimento dei nutrienti.

Un’alimentazione eccessivamente ricca di zuccheri semplici e alimenti raffinati può amplificare questo quadro, favorendo la disbiosi e il peggioramento dei disturbi intestinali. Al contrario, una dieta ricca di fibre, alimenti integrali e grassi “buoni” contribuisce a mantenere l’intestino in equilibrio.

Anche i grassi che mangiamo possono influenzare l’infiammazione nel nostro corpo.
In particolare, i grassi saturi (presenti, ad esempio, in carni rosse e trasformate -salumi- burro e formaggi grassi) possono attivare alcune vie legate alla risposta immunitaria, favorendo processi infiammatori. Lo stesso vale per i grassi trans, che derivano principalmente da grassi idrogenati (usati in molti prodotti industriali) e dalla cottura prolungata degli oli vegetali: anch’essi favoriscono l’attivazione di vie infiammatorie e l’aumento di marcatori come la proteina C reattiva (PCR).

Non tutti i grassi, però, sono uguali. I cosiddetti omega-3 e omega-6, infatti, hanno effetti diversi sull’infiammazione: gli omega-6 (presenti in molti oli vegetali e prodotti industriali) sono precursori di molecole che favoriscono l’infiammazione, mentre gli omega-3 (che troviamo per esempio in pesce azzurro, semi di lino, chia e noci) hanno un effetto antinfiammatorio, aiutando a “spegnere” i processi infiammatori. Ciò che conta è mantenere il giusto equilibrio tra questi due tipi di acidi grassi: un rapporto troppo alto tra omega-6 e omega-3 – come accade spesso nelle diete occidentali – può favorire il mantenimento di uno stato infiammatorio cronico.

Molto consigliato aumentare la presenza di alimenti ricchi di antiossidanti utili al microcircolo, per esempio, il nostro caro olio extravergine di oliva, mirtilli, melagrana, avena.
È utile ricordare che la classica scatoletta di tonno non rappresenta la scelta migliore quando si parla di pesce. Meglio preferire un consumo regolare di pesce azzurro come sgombro, sarde, aringhe, alici, che apportano una quantità più elevata di omega-3. Questi acidi grassi aiutano a mantenere una buona pressione arteriosa, migliorano il colesterolo e la secchezza cutanea, possono attenuare le vampate, favorire una migliore qualità del sonno e contribuiscono a ridurre il rischio di patologie neurodegenerative.

La menopausa rappresenta un momento di grande cambiamento nella vita di una donna, che va ben oltre la fine della fertilità. È una fase di profonda trasformazione ormonale, fisica ed emotiva, in cui il corpo trova gradualmente un nuovo equilibrio. Non è una chiusura, ma un capitolo di rinascita.

La buona notizia è che, in questo percorso di cambiamento, lo stile di vita riveste un ruolo centrale: è il fattore preventivo più efficace e sostenibile per tutelare la salute e il benessere nel tempo.

Prendersi cura di sé attraverso una nutrizione equilibrata, un movimento costante e una gestione consapevole dello stress è la chiave per vivere questa fase con energia, serenità e fiducia.

È la tua seconda primavera: un tempo per rifiorire, accogliere con amore ogni cambiamento e riscoprire la bellezza autentica della tua femminilità.

Giulia Tassarotti Biologa Nutrizionista -PISA-