La gravidanza è il momento migliore per imparare a mangiare correttamente per una donna: per sé stessa, per la vita che ha in grembo e per la famiglia che verrà. 

Nell’articolo precedente Perché è importante mangiare bene in gravidanza? abbiamo visto come, una corretta alimentazione in gravidanza, costituisca uno dei presupposti essenziali per la normale evoluzione della gravidanza stessa, per il regolare accrescimento del feto e per evitare problemi nel breve e lungo termine per la mamma e per il bambino.

Vediamo ora qualche consiglio generale che potrà risultare un valido alleato a tavola durante i tre trimestri che caratterizzano questo percorso di vita.

Primo trimestre:

In questi primi mesi di gravidanza, non si registra generalmente un significativo aumento di peso. È la fase in cui si scalpita dalla voglia di vedersi a dosso il primo accenno di pancia. Si sa, ed è così romantico, che l’unica pancia che non vediamo l’ora di vederci allo specchio è proprio questa. Anche il fabbisogno energetico cresce di poco in questa prima fase, quindi non è ancora il caso di aumentare le porzioni rispetto al solito.
Questi primi mesi potrebbero essere caratterizzati da disturbi gastrici tra i quali: nausea, acidità di stomaco, cattiva digestione, vomito. Non è solo una scena da film, ma non a caso, il campanello d’allarme che convince la donna a fare il test di gravidanza è spesso proprio la tanto temuta nausea.
Questi disturbi sono presenti in circa il 60% delle future mamme, ma c’è anche da dire che fortunatamente, nella maggior parte dei casi, scompaiono, o almeno si alleviano, entro le 12 settimane.
Il responsabile di questi sintomi è il nuovo assetto ormonale, in quanto contribuisce a rallentare lo svuotamento gastrico. In particolare, in questo primi mesi, due ormoni raggiungono concentrazioni elevate: la gonadotropina corionica (HCG) e il progesterone. Terzo ormone coinvolto in questo quadro di sintomi è la relaxina, che rilassando la muscolatura gastrica può influire sulla digestione e sull’insorgenza del reflusso.

In questi primi mesi è più che normale avere voglia di mangiare meno verdura, carne, uova e pesce. Non solo per la presenza di nausea, ma anche perché la loro digestione potrebbe risultare, per i motivi citati sopra, più lunga.

Se l’antipaticissima nausea si presenta (e in generale per tutti e tre e trimestri) il consiglio migliore è di frazionare i classici 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) in 5-6 pasti più piccoli (aiutandosi con degli spuntini).
Suggerisco di provare a iniziare il pasto con qualcosa di amidaceo come riso, pasta, una fetta di pane tostato.
Potrebbe risultare favorevole scegliere fonti proteiche più digeribili, come per esempio pesce bianco (come orata, branzino) ma anche la carne bianca e magari preparali sotto forma di  sformati, polpette, burger in modo da “nasconderne” il sapore forte.
Potrebbero risultare più tollerabili yogurt, parmigiano, ricotta vaccina che possono essere validi alleati per gli spuntini come per esempio un cucchiaio di ricotta su una galletta o un cracker con un pezzetto di parmigiano. Da evitare invece gli snack troppo ricchi in grassi.
Anche i legumi, che sappiamo essere sempre preziosi alleati, essendo ricchi di fibre, potrebbero creare problemi.  Da provare quelli che risultano meglio tollerati, come ad esempio ceci e lenticchie.

Viste le possibili limitazioni causate dalla sintomatologia, una strategia potrebbe essere quella di provare a inserire una buona quota proteica nel pasto in cui ci si sente meglio e magari alleggerire il pasto successivo (è il totale giornaliero che fa differenza non il singolo pasto!).

Non c’è da stupirsi, ma piuttosto è normale tollerare poca verdura in questa prima fase. Una caratteristica tipica del primo trimestre è accorgersi che anche alimenti che si sono sempre mangiati  possono non risultare graditi.
Ci tengo sempre a rasserenare le mie pazienti che in questa prima fase si deve evitare di sforzarsi troppo a mangiare se non si ha voglia. Questo perché si rischierebbe di peggiorare i sintomi da un lato e perché un’ eccessiva preoccupazione non è necessaria. Ascoltare il proprio corpo e stare serene è fondamentale, come nelle fasi successive. Fondamentale è infatti capire che questa fase di sintomi è di passaggio e terminerà nel giro di qualche settimana/mese, ricordandosi inoltre, che la crescita del bambino non è tanto influenzata da queste sue prime settimane di vita ma anzi, è molto influenzata da come si è mangiato nei mesi precedenti al concepimento.
Tra le verdure più facili da tollerare: la zucca, i fagiolini (sono legumi come ti spiego nel mio articolo ”I legumi esistono!” , ma consideriamole contorno!) e le carote cotte. In termini di cottura favorire verdura cotta velocemente in padella piuttosto che lessata. 
Onde evitare che si accentui la sensazione di acidità sarebbe preferibile evitare la frutta a digiuno e può dare sollievo la frutta cotta.

L’attività fisica per tutti e tre i trimestri è importante, infatti, essere attive aiuta anche a ridurre i sintomi legati alla nausea. Non è vero che in gravidanza bisogna limitare il movimento, anzi, evitando di esagerare con sforzi eccessivi, sono super consigliate passeggiate fin dai primi mesi e anche negli ultimi giorni, quelli più vicini al parto.

Secondo trimestre:

I mesi del secondo trimestre sono quelli caratterizzati da un maggior equilibrio, generalmente è quella fase della gravidanza in cui si riesce ad avere un respiro di sollievo dai sintomi e una maggiore energia rispetto al trimestre precedente. Si entra sempre più in simbiosi con il proprio bambino che cresce dentro e ci si prepara per la fase finale.

In questa fase non dobbiamo preoccuparci soltanto di “quanto sto mangiando”, ma soprattutto di “come”. Questo è il trimestre in cui generalmente ci si sente meglio e questo è il momento in cui aumenta anche la fame. È essenziale comprendere che questa fame non deve spaventare né sorprendere (è del tutto normale), ma al tempo stesso va gestita e soddisfatta imparando a bilanciare correttamente ciò che portiamo a tavola. È importante ricordare, ancora di più a questo punto, che bisogna mangiare due volte meglio e non due volte di più!
Vale ancora la regola generale di frazionare i tre pasti principali in 5-6 più piccoli, ma a differenza del primo trimestre potrebbe per esempio manifestarsi l’esigenza di aggiungere qualcosa ai tuoi spuntini. Se prima lo spuntino era costituito  solamente da un frutto, è possibile aggiungere dello yogurt, del kefir, delle mandorle, un pezzetto di parmigiano.

“Dottoressa ma io ho sempre voglia di dolce! Però a tutte le visite mi dicono di no ai dolci e ai carboidrati“. I dolci non devono essere aboliti del tutto, ma è importante ricordarsi  di non giustificarli con “posso permettermelo ora, ho le voglie”. Nessuno vieta un gelato artigianale a merenda ogni tanto né tantomeno di sostituire qualche volta allo spuntino abituale una fetta di dolce fatto in casa.

“Come gestisco le proteine nel secondo trimestre? Mi hanno detto che devo mangiarne di più.”

L’apporto proteico deve aumentare nel secondo e terzo trimestre e ciò significa che diventa indispensabile inserire una fonte proteica in tutti i pasti. Attenzione! Aumentare non significa esagerare. Spesso, questo aumento, ci fa erroneamente pensare che dovremmo inserire molte più proteine di quante necessarie. In termini pratici un esempio potrebbe essere aumentare la porzione di pesce o di petto di pollo della cena o parlando in termini di una giornata completa un esempio potrebbe essere: yogurt a colazione, legumi a pranzo, pesce a cena e magari anche in uno degli spuntini, sotto forma di parmigiano.

“E i carboidrati? È vero che devo ridurli?”

Il metabolismo glucidico durante la gravidanza è alterato, ma non per questo i carboidrati vanno limitati o eliminati addirittura. Servirà semplicemente più attenzione su come si compongono i pasti, accompagnandoli sempre da una giusta dose di proteine, di fibre e di grassi che ne permetta il corretto bilanciamento. Ricordo sempre di evitare il fai da te o di affidarsi alla dieta di qualche conoscente. Ogni corpo, ogni donna, ogni gravidanza è a sé!

Terzo trimestre:

Gli ormoni che hanno alimentato tutta la gravidanza ora hanno un andamento diverso. Il corpo si prepara a far venire al mondo la vita che si porta in grembo.
È il trimestre dei cambiamenti fisici: dal settimo mese l’utero si fa sempre più spazio all’interno dell’addome e il bambino continua a crescere.
Questi cambiamenti fisici si riflettono anche sulla digestione: il bimbo cresce e causa un cambiamento dell’assetto dello stomaco e dell’intestino che avrà uno spazio sempre più ridotto, per cui il transito del cibo nel tratto digerente sarà più lento.
Questi cambiamenti potrebbero di nuovo avere ripercussioni sui pasti. Sarà più che normale sentirsi subito piena dopo qualche forchettata. Ora ancor di più, è importante ascoltare i segnali che il corpo ci invia e se non si riuscisse a finire il pasto, la strategia potrebbe essere quella di anticipare i carboidrati che si sarebbero utilizzati per comporre la cena per preparare una seconda merenda (che magari coincide anche con l’orario in cui si manifesta la fame). Più praticamente si potrebbe aggiungere nel secondo pomeriggio una fetta di pane con spalmata della crema di mandorle oppure con pomodorini, olio extravergine e origano, oppure qualche tarallo o dei cracker e preparare cene più “leggere”. Ad esempio, con un secondo piatto e delle sole verdure per evitare di andare a dormire troppo appesantite.
In questa situazione in cui ci si potrebbe saziare subito, è necessario non dimenticare che le verdure saziano molto, quindi nonostante debba essere sempre garantita la loro quota nei piatti principali, non si deve esagerare nella porzione a discapito di altri nutrienti.

Altro sintomo che potrebbe presentarsi nell’ultimo trimestre è il reflusso gastroesofageo. La causa è sempre da ricondurre al feto che crescendo, tende a premere sulla bocca dello stomaco.
Ora più che mai, fare pasti piccoli e frequenti, evitando di riempirsi troppo può aiutare ad evitare la sensazione di peso sullo stomaco.
Evitare di rimanere a digiuno troppo a lungo: meglio fare qualche spuntino in più e ridurre le porzioni ai pasti.
Un particolare occhio di riguardo ai grassi che compaiono sulla tavola. Preferire olio extravergine d’oliva aggiunto a crudo, evitare soffritti e alimenti ricchi di grassi saturi (carni trasformate, carne rossa, formaggi stagionati, burro, panna).

Per ultimo, ma non per importanza, seguendo il consiglio di non coricarsi subito dopo aver mangiato, si può approfittare per una passeggiata dopo i pasti.

Giulia Tassarotti Biologa Nutrizionista -PISA-