Cosa non dovrebbe mancare nella tua dispensa

Una dispensa completa e in ordine è sicuramente un’ottima alleata per un’alimentazione varia e priva di monotonia.

Organizzare bene la dispensa, consente di avere le idee più chiare quando si prepara la lista della spesa. Inoltre, ci permette di evitare piatti arrangiati all’ultimo momento, oppure di ricorrere a un take away o consegna a domicilio perché non si riesce a preparare qualcosa che soddisfi la linea e al tempo stesso il palato.

Cosa dovrebbe quindi contenere la dispensa per supportare e agevolare le nostre scelte alimentari quotidiane?

FARINE

Utilizzo il plurale perché l’ideale è averne sempre a disposizione di più tipi.

Regola numero uno: variare il più possibile! Non esistono alimenti perfetti, ed è quindi consigliabile variarli il più possibile in modo tale che la loro somma e frequenza possa compensare eventuali carenze del singolo alimento scelto.

Per esempio, alternare (o anche combinare) farina di avena, di grano saraceno o di farro, che possono essere valide scelte per pancakes a colazione o per un dolce fatto in casa. Oppure, se si è soliti fare la pizza in casa, optare per un barattolo ben colmo di farina di tipo 1 macinata a pietra.

FARINE DI LEGUMI: ad esempio farina di ceci o di lenticchie o di lupini, che garantiscono un modo in più per consumare i legumi e si possono utilizzare per farinate, polpette, creme o zuppe.

Sperimentare con i vari tipi di farina, ad esempio in questa stagione nella mia dispensa non può mancare della farina di castagne. Si dice che il castagnaccio possa piacere o non piacere affatto: a casa mia apparteniamo alla prima categoria.

CEREALI

Dando il benvenuto in dispensa a questa categoria occorre fare delle importanti precisazioni. Prima tra tutte: non esiste solo pasta di grano duro! Esiste un mondo e tantissime proprietà nutrizionali dietro a questa categoria spesso sottovalutata e a volte temuta. D’altronde, ciò non stupisce visto che spesso, si eliminano (o riducono drasticamente) i carboidrati dai pasti perché erroneamente e immotivatamente considerati i primi responsabili dell’aumento di peso. In realtà, dovremmo ricordare che i carboidrati dovrebbero rappresentare il 55-60% della totalità delle calorie assunte con la dieta, semplicemente perché sono la “benzina” di cui il nostro corpo si nutre. Infatti, in questo senso, il nostro corpo si comporta un po’ come le automobili, senza benzina nel serbatoio, queste non partono. In aggiunta, negarsi un risotto o un bel piatto di pasta nella speranza di dimagrire non fa altro che spingere verso la direzione opposta, determinando la ricerca di alternative quali cibi più calorici e ricchi di zuccheri.

Compreso e chiarito che questo gruppo alimentare DEVE trovarsi il suo ampio posto in dispensa, è quindi necessario variare più volte nella settimana (per massimizzare lo spettro di nutrienti assunti) tra:

–riso: non esiste solo il bianco! Sbizzarrirsi tra basmati, riso venere, riso nero oppure integrale, riso parboiled che vanta un più alto contenuto di vitamine e sali minerali (fosforo, ferro, potassio) rispetto al riso bianco. Inoltre, il riso parboiled è più digeribile, ed ha un migliore indice glicemico. Infine, il riso Baldo, che mantenendo bene la cottura è ideale per risotti ma anche per insalate di riso.

–grano saraceno, miglio, teff, quinoa, amaranto, bulgur e sorgo. Questi famosi “sconosciuti” sono una valida risorsa della dispensa sia in estate, per piatti unici freddi o insalatone miste, oppure nella stagione più fredda per zuppe, minestre, vellutate o polpette.

-per chi “non ho mai tempo e butto sempre la solita pasta” arriva in soccorso l’immancabile couscous. Alleato versatile per molte idee veloci per schiscetta, pranzi dell’ultimo minuto e quando non si ha minimamente idea di cosa preparare.

–farro, orzo per zuppe, orzotti e insalate di cereali.

Il mio consiglio è sempre quello di comprarne in un’unica spesa una confezione per tipo e riporli in comodi barattoli in vetro (che hanno il grande pregio di mostrare che cosa contengono per avere tutti gli ingredienti a vista). Sui barattoli è poi possibile specificare eventuali indicazioni su ammollo e tempi di cottura. Averli a disposizione vi permetterà di variare il più possibile anziché cadere nella monotonia di scegliere sempre lo stesso cereale. Questa organizzazione in barattoli vi garantirà anche di consumarli entro le date di scadenza anziché dimenticarli nell’angolo in scatole troppo spesso piene di informazioni (anche inutili!).

E la pasta?

Certo che sì! Favorire la scelta integrale, variando anche nel formato, ricordandosi sempre di fare ruotare una pasta “speciale“, ovvero di un diverso cereale, come per esempio di grano saraceno, avena oppure di farro.

Vale la pena sperimentare anche tra la PASTA DI LEGUMI. Ne esistono di vari brand in commercio. Meglio orientarsi tra quelle 100% legumi (per esempio 100% lenticchie rosse, 100% ceci ecc). A tal proposito, mi preme fare una precisazione. La pasta di legumi deve essere considerata un secondo piatto. Ovvero, potete abbinarla con dell’altra pasta, oppure delle patate o semplicemente mangiarci del pane a fianco e ovviamente completare il pasto con una porzione di immancabili verdure.

Da trovare un piccolo spazio nella vostra dispensa per i legumotti, composti per il 100% da farina di legumi: lenticchie rosse e ceci, lenticchie rosse ceci e piselli, lenticchie rosse e piselli. Questi chicchi cotti in dieci minuti e abbinati ad altri cereali in chicco e a delle verdure con un filo d’olio possono salvare il pranzo (risparmiando l’ennesimo tramezzino preso di corsa alla macchinetta).

LEGUMI

Non limitarsi solo ai ceci perché “mi piacciono solo questi fin da piccolo” o alle lenticchie a Capodanno. Cucinarli e provarli in vari modi può essere di aiuto per apprezzare questi preziosi alimenti che dovremmo inserire “almeno” (almeno e non al massimo!) 3 volte a settimana.
Troppo spesso si evita a priori di comprarli perché convinti che vadano bene solo quelli secchi, che richiedono ore e ore di ammollo e tempi di cottura infiniti. In realtà, purché ci aiuti a raggiungere la quantità minima consigliata, vanno bene anche quelli pronti in vasetto. In questo caso è consigliabile assicurarsi di sciacquarli per toglierne il sale di conservazione. Infine, altra opzione è rappresentata dai legumi surgelati (che non contengono sale). Quando si ha più tempo per preparare i secchi, consiglio di farne qualche porzione in più (di due o tre tipi diversi) da congelare, in modo tale da avere sempre una rapida alternativa per un condimento o piatto unico da preparare al volo.

Quindi, non avendo più scuse, si possono così organizzare alternando tra secchi, pronti e surgelati:
–ceci;
–fagioli borlotti, rossi e cannellini;
–lenticchie;
–lenticchie rosse decorticate (ottime per sugo con cui condire la pasta);
–piselli decorticati;
–fave;

–fagioli di soia;
–lupini (ottimi per gli spuntini);
–cicerchie;

–roveja;

Per andare d’accordo con i legumi bisogna proporli, sia a grandi che ai più piccoli, in tanti modi differenti: alternare tra burger, polpette, farinate, vellutate, crocchette, hummus, creme per guarnire la pasta e così via. Limitarsi ad aprire la solita scatola di fagioli e lanciarci dei pomodorini fuori stagione e al massimo una scatoletta di tonno non stupisce che possa farli risultare monotoni e noiosi.

FRUTTA SECCA

Paradossale che di questi snack, che come tali e per le numerose proprietà nutrizionali dovrebbero essere consumati tutti i giorni, si ricorda l’esistenza solo dopo il pranzo infinito di Natale.  Fino a qualche decennio fa (insieme ai semi oleosi) erano spuntino quotidiano della maggior parte della popolazione. Oggi questa abitudine si è persa, sarà perché, troppo spesso demonizzati in quanto altamente calorici. È però importante sottolineare che una loro manciata può davvero fare la differenza, essendo una preziosissima risorsa di grassi buoni, vitamine e anche un po’ di proteine.

Questo gruppo rappresenta la parte preferita della mia dispensa, munirsi di barattoli e via di:
–mandorle, noci, pistacchi, noci di Macadamia, noci Pecan, nocciole, anacardi;

Alleati oltre che per gli spuntini anche per dolci, colazioni e per insalate. Deliziosi anche sotto forma di creme che si possono fare in casa semplicemente frullandoli ad alta velocità senza aggiunta di altro, oppure comprare già pronte. In quest’ultimo caso facendo attenzione a leggere in etichetta che siano 100% frutta secca, privi di altri ingredienti aggiunti.

SEMI OLEOSI

Questi ‘’soliti ignoti’’ sono difficilmente presenti nei nostri carrelli della spesa seppur rappresentino una miniera di sostanze nutritive.
Di chi parliamo?
–semi di zucca, semi di lino (semi più ricchi di omega 3), semi di girasole, semi di canapa, semi di Chia, semi di sesamo.
Questi possono essere aggiunti a preparazioni come sformati, polpette oppure spolverati su verdure e insalate, nello yogurt oppure essere utili per delle panature. Anche i semi possono essere consumati in salse o creme come, per esempio, la salsa di sesamo, la Tahina, che è un’ottima fonte di calcio e deliziosa su pane tostato, come ingrediente per hummus oppure su verdure.

ERBE AROMATICHE E SPEZIE

Mentre ci si lascia trasportare dall’ispirazione del momento e dalla creatività, cercando di immaginare quale aroma e sapore potrebbe dare il tocco giusto al nostro piatto, forse non si è consci di quanto siano potenti queste riserve di salute. L’interesse medico-scientifico verso queste ultime deriva dall’elevata concentrazione di sostanze benefiche e proprietà che vantano. Quindi via libera origano, rosmarino, salvia, timo, curry, curcuma ecc. Per esempio, sapevate che l’alloro oltre a virtù aromatiche possiede proprietà digestive? Aggiungere due foglie di alloro all’acqua di ammollo o di cottura dei legumi oltre ad esaltarne il gusto, li renderà più digeribili. Inoltre, esaltando i sapori al nostro palato, le spezie diminuiscono la necessità di aggiungere sale ai piatti.

Spostandosi nel reparto colazioni:
– granola: consiglio sempre di prepararla fatta in casa, perché veramente facile e veloce. Se invece si opta per quelle in commercio un occhio in più alla lista degli ingredienti e alla tabella nutrizionale (farò un articolo più specifico su come leggere le etichette in seguito).
–miglio, quinoa, grano saraceno soffiati, fiocchi di avena. Valide alternative ai classici cereali ricchi di zuccheri aggiunti.
–creme di frutta secca;
–marmellate e confetture di frutta (scegliere quelle con almeno il 60-70% di frutta);
–cacao amaro;
–frutta disidratata: uvetta, cranberries, bacche di Goji, albicocche secche, datteri, cocco disidratato, prugne secche.

Questi ultimi ingredienti, dovrebbero essere presenti per dare colore e sapore alle colazioni con le quali iniziano le nostre giornate. Evitare di limitarsi solo a yogurt bianco magro e le classiche due fette biscottate che magari ci fanno poi fermare al banco dello yogurt e optare per quelli coloratissimi alla frutta (che sono invece carichi di zuccheri!). Datteri e albicocche secche sono per esempio un ottimo spuntino se abbinati a frutta secca. Il cocco rapè si può aggiungere a porridge, granola o nell’impasto di alcuni dolci. L’uvetta può smorzare il sapore amaro di alcune verdure.

Scegliere intelligentemente e consapevolmente gli ingredienti da portare a tavola, in modo che, ciò che si mangia, ci piaccia e ci aiuti a mantenere nel tempo sane e gustose abitudini alimentari!