Nel mio articolo https://gtassarottinutrizionista.com/2023/10/07/cosa-non-dovrebbe-mancare-nella-tua-dispensa/ vi avevo accennato quanto sia importante variare il più possibile tra le diverse tipologie di cereali e pseudocereali. Questi ultimi, non solo meritano sempre un loro posticino nella vostra dispensa, ma necessitano di opportuna preparazione e cottura. Parliamo quindi oggi della cottura per assorbimento.
La cottura per assorbimento è una tecnica che prevede di aggiungere ai cereali o agli pseudocereali una quantità di liquido (acqua o brodo) pari al doppio del loro volume e di farli cuocere a fuoco basso e con coperchio, fino a quando il liquido non viene completamente assorbito.
C’è da considerare che, a seconda del tipo di cereale scelto, potrebbero essere necessarie alcune procedure preliminari come nel caso di farro e orzo, che necessitano di un ammollo. Il lavaggio invece è utile per eliminare eventuali impurità, mentre nel caso di amaranto, quinoa o avena è cruciale per eliminare le cosiddette saponine, ovvero sostanze che rilasciano un caratteristico sapore amarognolo e poco piacevole.
Ma quali sono i vantaggi di questa modalità di cottura?
-si tratta di un metodo semplice, rapido ed efficace. Una volta chiuso il coperchio non si necessità di perdere tempo a mescolare e girare. Il cereale non va toccato fino a completo assorbimento, cuocerà in completa autonomia e ci si potrà dedicare ad altro. Risparmiare tempo dietro ai fornelli, date le nostre vite frenetiche, è tra le priorità. Inoltre, volendo risparmiare ancora più tempo (non dobbiamo invecchiare necessariamente dietro ai fornelli), consiglio di cuocerne in un’unica volta una quantità più abbondante da conservare quindi in frigorifero (in contenitori ermetici fino a 3-4 giorni).
– preserva le proprietà nutrizionali e organolettiche dei cereali e pseudocereali, evitando lo spreco di acqua e di energia. I nutrienti rilasciati dal cereale naturalmente in acqua durante la cottura non vengono dispersi perché l’acqua viene assorbita dal chicco.
–ne esalta il gusto e la consistenza, senza alterarne la qualità e senza l’aggiunta di grassi o condimenti.
Di seguito, riporto una tabella con le proporzioni cereale/acqua da rispettare e le proprietà di alcuni cereali e pseudocereali:
| cereale/pseudocereale | Proporzione Cereale:Acqua | Proprietà Nutrizionali |
| Orzo decorticato | 1:3 | Ricco di fibre, vitamine del gruppo B e minerali. Contiene anche manganese e selenio. |
| Farro decorticato | 1:3 | Fonte di fibre, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, fosforo e zinco. |
| Avena | 1:2 | Ricca di fibre solubili e insolubili, proteine, vitamine del gruppo B, magnesio, fosforo e zinco. |
| Miglio decorticato | 1:3 | Buona fonte di carboidrati complessi, proteine, fibre, vitamine del gruppo B e minerali. |
| Grano saraceno | 1:2 | Ricco di vitamine del gruppo B e ferro, fosforo, rame, zinco, selenio e potassio. |
| Sorgo | 1:3 | Ricco di fibre, proteine, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, fosforo e potassio. |
| Amaranto | 1:2 | Ricco di fibre, vitamine del gruppo B, calcio, ferro, magnesio e zinco. |
| Teff | 1:3 | Ricco di ferro, calcio, proteine, fibre, vitamine del gruppo B e minerali. |
| Bulgur | 1:2 | Preparazione rapida del grano di frumento, ricco di fibre, proteine, vitamine del gruppo B e ferro. |
| Riso Venere | 1:2 | Ricco di antiossidanti, fibre, proteine, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e zinco. |
| Riso Basmati | 1:1.5 | Aroma distintivo, basso indice glicemico, ricco di carboidrati complessi e fibre. |
| Riso Integrale | 1:2 | Ricco di fibre, proteine, vitamine del gruppo B, magnesio, fosforo, potassio e zinco. |
| Riso Baldo | 1:2 | Versatile e digeribile, ricco di carboidrati complessi, fibre, proteine, vitamine del gruppo B. |
| Quinoa | 1:2 | Ricca di proteine complete, fibre, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, fosforo e potassio. |
| Cous cous | 1:1 | Grano di semola precotto, ricco di carboidrati complessi, fibre e proteine. |
| Segale | 1:3 | Ricca di fibre, proteine, vitamine del gruppo B, ferro, calcio, magnesio, fosforo e potassio. |
La cottura per assorbimento è una tecnica che permette di valorizzare i cereali e gli pseudocereali, alimenti preziosi per la nostra salute e il nostro benessere. Sperimentando diverse varietà e abbinamenti, riusciremo a ottenere piatti gustosi, nutrienti e sostenibili, adatti a ogni occasione e a ogni stagione.
Giulia Tassarotti Biologa Nutrizionista -PISA- 