Che si mangi tutti i giorni, possibilmente più volte al giorno e preferibilmente bene, è ben noto a tutti ma cosa significhi veramente “MANGIARE BENE” inteso come “sano” oltre che “buono”, è senz’altro meno chiaro.

Ho creato questa infografica come guida per illustrare la composizione possibilmente ideale dei pasti principali. Mi sono ispirata al Healthy Eating Plate, creato dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health e dagli editori delle Pubblicazioni Harvard Health.

Vediamo nel dettaglio come comporre un piatto sano e bilanciato:

• Componi la parte principale del tuo pasto (mezzo piatto) con verdura e frutta– seguendo la stagionalità e variando il più possibile tra le diverse tipologie e colori. Il riferimento al colore e alla varietà è dovuto al fatto che a ciascun colore corrisponde una famiglia di vitamine, minerali, composti antiossidanti; la sinergia tra queste sostanze aumenta la loro efficacia protettiva. La verdura può far parte del pasto non solo come contorno ma anche come ingrediente di un piatto unico. Scegli tra verdura a foglia, ortaggi di stagione, insalate: sia cotta che cruda, l’importante è che sia sempre presente in accordo con le consigliate 5 porzioni (tra frutta e verdura) giornaliere. La frutta può essere consumata prima, durante o dopo il pasto, anche a distanza di qualche ora (molte volte nei miei piani alimentari consiglio la frutta a colazione e negli spuntini, ovviamente varia questa regola generale a seconda del caso specifico personale).
• Componi 1/4 del piatto con fonti glucidiche preferendo la versione integrale: riso, frumento, mais, orzo, avena, farro, miglio sono tra i cereali più noti. Poi ci sono i cosiddetti pseudocereali (così chiamati per avere caratteristiche botaniche diverse dai cereali veri e propri, pur condividendo con loro simili caratteristiche nutrizionali) come per esempio l’amaranto, la quinoa e il grano saraceno.  La scelta dei cereali integrali permette di incrementare la quota di fibre giornaliere, garantisce un miglior controllo glicemico e una sazietà prolungata.
• La potenza delle proteine in un ¼ del tuo piatto: legumi, pesce, uova, carne, formaggi sono gli alimenti che a rotazione dovrebbero essere presenti a ogni pasto. Limita la carne rossa ed evita le carni lavorate.
• Per condire, come ci insegna la nostra cara dieta mediterranea, consiglio l’uso esclusivo di olio extravergine d’oliva, ricco di acidi grassi monoinsaturi ma anche di antiossidanti e composti antitumorali.
• Tieni sotto controllo anche il consumo di sale. Il palato fortunatamente si abitua velocemente a sapori meno sapidi, basterà ingannarlo con alcune strategie che permettono di dare comunque sapore ai piatti. Un’ottima soluzione è l’uso di erbe aromatiche e altre spezie.
• Mantieni un’adeguata idratazione che risulta fondamentale per preservare il tuo stato di salute. Al giorno sono consigliati almeno 1.5-2 litri di acqua. Bevi spesso durante la giornata senza aspettare di sentire sete, porta sempre con te la borraccia, regolati con un bicchiere di acqua circa ogni ora. Ci si può aiutare anche con tè, tisane purché non zuccherate.
• Per ultimo, ma non per importanza, MUOVITI! L’attività fisica favorisce il consumo delle calorie ingerite, tonifica le strutture muscolari, migliora la circolazione sanguigna, l’ossigenazione dell’organismo e le attività metaboliche e permette di vincere la tensione emotiva e lo stress della vita moderna.

Lo schema del Piatto Sano è la dimostrazione di come un’alimentazione equilibrata accompagnata a una buona dose di movimento, possa contribuire a mantenere in salute il nostro corpo oggi, come in futuro. Mi piace ricordare sempre che non esistono in commercio alimenti da demonizzare o alimenti perfetti. Ogni cibo ha specifiche caratteristiche e proprietà. È piuttosto il modo in cui li combiniamo e variamo che può fare la differenza. Un’alimentazione equilibrata si costruisce con le nostre scelte quotidiane.

Il piatto del mangiar sano indica l’approccio più corretto da seguire a tavola, ma sarà compito del nutrizionista costruire un piano personalizzato che tenga conto di specificità ed esigenze del singolo paziente. Per una consulenza nutrizionale personalizzata e un piano alimentare specifico per te contattami 😊

Giulia Tassarotti Biologa Nutrizionista -PISA-